¿ES NECESARIO CONSUMIR HIERRO HEMO Y HIERRO NO HEMO?

Introducción

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo, es fundamental para formar hemoglobina y mioglobina, que son necesarias para transportar y almacenar oxígeno. Lo encontramos en dos formas en la dieta: hierro hemo (de origen animal) y hierro no hemo (de origen vegetal), cada uno con sus particularidades.

¿Es necesario consumir ambos tipos de hierro?

El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como carnes y pescados, se absorbe de manera más eficiente (15-35%) que el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales como legumbres, vegetales de hoja verde y cereales fortificados (absorción de 2-20%). Esta diferencia puede ser especialmente relevante para personas con necesidades elevadas de hierro. Sin embargo, estudios han demostrado que los vegetarianos pueden desarrollar una mayor capacidad de absorción de hierro no hemo a través de adaptaciones en el cuerpo, aumentando su absorción en el intestino y reduciendo su excreción. No es absolutamente necesario consumir ambos tipos de hierro siempre que se asegure una ingesta adecuada total. Sin embargo, en el caso de que no consumas hierro de origen animal, te puede interesar la publicación «Cómo maximizar la absorción de hierro», ya que hay varias consideraciones que deberías saber para planificar correctamente tu dieta.

El hierro hemo ayuda a absorber el hierro no hemo

Uno de los beneficios del consumo de hierro hemo es que facilita la absorción del hierro no hemo, debido a la presencia de ciertos factores:

• MFP factor.
• Aminoácidos (cisteína e histidina).
• Vitamina A y betacarotenos.
• Péptidos de proteínas animales.

Estos componentes actúan para contrarrestar factores que dificultan que el hierro de origen vegetal se absorva (como los fitatos y los taninos) y ayudan a que el cuerpo absba mejor este hierro no hemo, manteniéndolo en un formato que el cuerpo puede usar más facilmente (Fe²⁺).

¿Qué podría ocurrir si dejo de consumir uno de los dos tipos de hierro?

Riesgos de no consumir hierro hemo:

• Anemia por deficiencia de hierro: Mayor riesgo en personas con altas necesidades de hierro, como embarazadas, por ejemplo.
• Fatiga y debilidad muscular: Esto se debe a que el cuerpo es menos capaz de transportar el oxígeno.
• Déficit cognitivo en niños: Impacto negativo en el desarrollo cerebral.

Riesgos de no consumir hierro no hemo:

• Menor diversidad dietética: Al estar el hierro no hemo en alimentos de origen vegetal, si dejamos de consumir estos alimentos tendremos un déficit de otros nutrientes importantes.
• Deficiencia de fibra y antioxidantes: Que poduciría problemas digestivos, inflamación y mayor riesgo de enfermedades.

Contras de consumir hierro hemo:

• Riesgo de enfermedades crónicas: algunos estudios afiman que una alta ingesta de hierro hemo se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, debido a su papel como prooxidante, que contribuye al estrés oxidativo y daño celular. Esta evidencia tiene ssu limitaciones y se necesita más estudios.
• Sobrecarga de hierro: El consumo excesivo de hierro hemo puede llevar a una sobrecarga de hierro, especialmente en personas con predisposiciones genéticas como la hemocromatosis, dañando órganos como el hígado, corazón y páncreas.
• Impacto ambiental y ético: Las fuentes de hierro hemo, como las carnes rojas, tienen un mayor impacto ambiental y plantean preocupaciones éticas para algunos.

¿Es necesario suplementarse con hierro si soy vegetariano?

Suplementación de hierro y su impacto en la salud

Para algunos vegetarianos, especialmente aquellos en grupos de alto riesgo, puede ser necesaria la suplementación con hierro. Los suplementos más comunes, tal vez por su coste económico, son las sales ferrosas (sulfato ferroso, gluconato ferroso, fumarato ferroso), que son efectivos pero pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, como náuseas y estreñimiento, y alterar la microbiota intestinal.

Impacto en la microbiota intestinal y el sistema inmunológico:

El estudio de Sun et al. (2024) destaca que la suplementación con sales ferrosas puede alterar la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias patógenas y afectando el equilibrio inmunológico. Es importante explorar opciones de suplementación más equilibradas, como formas de hierro con liberación controlada o combinadas con probióticos, para minimizar efectos adversos.

Recomendación

Para la mayoría de los vegetarianos, una dieta bien planificada puede ser suficiente para mantener niveles adecuados de hierro. Se recomienda combinar alimentos ricos en hierro no hemo (legumbres, frutos secos, semillas) con potenciadores de absorción como la vitamina C. La suplementación debe ser manejada con precaución y bajo supervisión médica.

Conclusión

Consumir ambos tipos de hierro en la dieta puede ofrecer beneficios sinérgicos en la absorción de hierro, pero también existen riesgos asociados al consumo excesivo de hierro hemo. La suplementación debe ser evaluada según las necesidades individuales y considerarse cuidadosamente para evitar efectos adversos en la salud intestinal e inmunológica.

*También puede interesarte el impacto del hierro en las enfermedades neurodegenerativas.

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