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¿Qué comer para dormir mejor?
Nutrientes que te ayudan a dormir
Los nutrientes que han demostrado ser efectivos para mejorar el sueño incluyen el triptófano, la melatonina, el magnesio, y la vitamina B6. Estos nutrientes están involucrados en la regulación del ciclo sueño-vigilia y han sido estudiados en diversos ensayos clínicos por su impacto en la calidad del sueño, la latencia de sueño y la eficiencia del sueño.
Dosis efectiva y comparación con placebo:
Triptófano: Se ha demostrado que dosis de 250 mg a 1 g de triptófano diario ayudan a mejorar la calidad del sueño. En comparación con el placebo, los estudios muestran una reducción significativa del tiempo requerido para conciliar del sueño.
Melatonina: Dosis de 0,5 a 5 mg de melatonina antes de acostarse han mostrado ser efectivas para regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar la calidad del sueño, comparado con el placebo.
Magnesio: Se ha observado que tomar 300-400 mg de magnesio al día mejora la calidad del sueño, reduciendo la interrupción del sueño en comparación con placebo.
Tipos de cada nutriente que mejoran el sueño:
El L-triptófano es la forma más beneficiosa, ya que es precursor de la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores clave en la regulación del sueño.
La melatonina de liberación controlada es especialmente útil para aquellos que tienen problemas para mantener el sueño durante la noche.
Las formas de magnesio citrato y glicinato son algunas de las mejor que mejor absorbe el organismo, lo que potencia su efecto en el sueño.
Alimentos para dormir mejor
Aqui tienes una lista de alimentos para mejorar tu sueño, ya que contienen los nutrientes mencionados. En la lista encontrarás junto a cada alimento la cantidad de nutriente que contiene (generalmente por cada 100mg de ese alimento).
Triptófano: Pavo (contiene 300 mg de triptófano), huevos (contiene 200 mg), queso (500 mg), tofu (700 mg), nueces (400 mg).
Melatonina: Cerezas (2.5 mcg), tomates (1 mcg), uvas (0.7 mcg), nueces (3.5 mcg), avena (1.8 mcg).
Magnesio: Almendras (270 mg), espinacas (79 mg), semillas de calabaza (262 mg), aguacates (29 mg), plátanos (27 mg).
¿Cómo cocinarlos para mantener esos nutrientes?
La cocción al vapor o asado a bajas temperaturas preserva mejor el triptófano.
Consumir alimentos frescos o mínimamente procesados es lo más recomendado cuando consumimos alimentos con melatonina, ya que la cocción prolongada puede reducir su contenido.
La cocción rápida al vapor o crudos preserva mejor el magnesio en alimentos como verduras y frutos secos.
Combinaciones que te ayudan a dormir
Para que estos nutrientes se absorban mejor y aumente su efecto beneficioso en el sueño, te explico cómo combinarlos.
Los carbohidratos complejos (arroz integral, avena) pueden aumentar la absorción de triptófano al incrementar la producción de insulina, lo que mejora su biodisponibilidad.
La vitamina B6 (presente en plátanos, garbanzos) mejora la absorción y eficacia del magnesio.
Las combinaciones de alimentos que debes evitar para dormir mejor
Altos niveles de calcio pueden competir con el magnesio por la absorción en el intestino. Evita tomar alimentos ricos en estos dos nutriente en la misma comida.
Excesos de otros aminoácidos, como la leucina y valina, pueden competir por el transporte al cerebro, reduciendo los efectos del triptófano.
Referencias científicas
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